第三章 塑造形体打造完美身材

健身，往往会想到哑铃、杠铃、坐姿夹胸器、龙门架、史密斯架等，利用它们所做的运动都称为抗阻力运动。没错，你所想到的力量型的健身场景大都是在做抗阻力训练。为什么称为抗阻力呢，因为运动本身是肌肉在与阻力做斗争的过程，并且通过阻力获得成长，可以说，抗阻力训练是健身运动中最重要的部分，能够使得我们肌肉围度增加，肌力和肌耐力获得增长。

在进行抗阻力训练之前，我们应该掌握一些必需的基础技术知识。

1．握法

握法就是抗阻力训练时，两手持器械把手、杠铃和哑铃的方法。握法分为正握（图3-1）、反握（图3-2）、正反握（图3-3）和对握（图3-4）。

2．握距

握距是指在进行抗阻力训练时，持器械把手、杠铃或哑铃的两手之间的距离。通常分为窄握、中握和宽握三种。通常来说，手之间的距离同肩宽或者更窄为窄握（图3-5），两手之间的距离比肩略宽为中握（图3-6），两手间的距离比肩宽长20厘米以上为宽握（图3-7）。

3．目标肌肉

在训练时，我们必须明确我们要锻炼的是哪块肌肉，这块肌肉在哪个位置，在运动过程中注意力集中在目标肌肉上，这样有利于提高肌肉训练效果，并且能够根据肌肉的感受来发现动作是否正确。

4．单关节运动

只能活动一个关节的训练项目称为单关节训练项目，如坐姿托臂弯举（见第三章第二节），只有肘关节参与活动。

5．多关节运动

能够同时活动两个以上关节的项目称为多关节运动，如杠铃深蹲，膝关节、髋关节都参与运动。